2026 年有一项针对国内健康成年人、为期 16 天的饮食对照试验，

测出了普通人身体每天最少需要的主食碳水分量：20 至 30 岁男性每天基础需要约 105 克碳水，

女性约 93 克，这个数值和国际通用健康标准大致相近。

如果每天碳水吃得少于这个基础量，身体就会更多分解脂肪供能；碳水吃到标准量及以上，

身体就主要靠碳水提供日常能量。橄榄油本身不含碳水，属于优质植物油，不管是正常吃主食、

少吃主食减脂、几乎不吃主食的低碳吃法，都能搭配使用，下面结合日常饮食讲实用搭配方法。

一、橄榄油本身的特点，适配各类主食饮食、

真正的特级初榨橄榄油只有油脂，不含碳水、蛋白质，

食用后不会让血糖快速起伏，搭配不同分量主食都不会干扰身体正常代谢。

1.油脂温和好吸收橄榄油里大部分是人体易吸收的单不饱和脂肪，适量吃不会给血管带来负担，

不容易因存放、高温快速变质。不管日常米饭面条吃得多，还是主食吃得少，都能稳定给身体补充所需油脂。

2.有助平稳餐后血糖，特级初榨橄榄油保留天然橄榄营养物质，吃饭时搭配主食一起吃，

能放缓糖分吸收速度，避免吃完米饭、馒头后血糖忽高忽低，吃完不容易很快又觉得饿。

3.饱腹感更持久油脂消化速度慢，做饭、拌菜时加一点橄榄油搭配主食，

能延长饱腹时间，减少总进食量，适合想要控制体重的人群。

二、三种日常主食吃法，橄榄油搭配用法

第一种：正常足量吃主食（男性每日碳水≥105g，女性≥93g，普通家常饮食）

这是大多数人日常吃饭的模式，身体依靠米饭、面条、杂粮获取能量，橄榄油主要用来让主食更好消化、餐后更舒服。

1.每日用油参考：成年人全天烹调用油总量控制在 20–25 克，大约 2 到 2.5 勺，可全部或部分换成橄榄油，不宜过量食用，油脂热量较高，吃多容易热量超标。

2.主食搭配小技巧

蒸米饭、杂粮饭做好后淋 5–10 毫升橄榄油拌匀，能缓和精制米饭带来的血糖上升速度，搭配糙米、

燕麦等杂粮效果更好；吃面条、馒头时，搭配淋过橄榄油的凉拌菜，一餐一勺油即可，尽量少长时间高温红烧。

3.注意事项：大量吃精米白面时，不要长时间高温油炸食物，高温会损耗橄榄油里的天然营养，弱化平稳餐后状态的作用。

第二种：适度少吃主食减脂（每日碳水 60–90g，低于基础需求，未完全低碳）

日常主动减少米饭、面食摄入量，身体会多消耗一部分自身脂肪，是很多人减脂选用的饮食方式。橄榄油用来补足减少主食空缺的油脂，维持身体正常状态。

1.用油参考：在全天总热量范围内，用橄榄油填补少吃主食少摄入的能量，每日用量 18–25 克，中午、晚上做菜使用最合适。

2.搭配方式：减少主食后，饮食以绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼虾、瘦肉为主。橄榄油拌凉菜、煎肉类，既能提升菜品口感，还能帮助吸收蔬菜里的营养。

3.实用作用：主食吃太少容易浑身乏力、精神不集中，适量橄榄油可以维持身体正常代谢，避免精神状态变差。

第三种：极少主食低碳吃法（每日碳水≤40g，短期极低主食饮食）

日常几乎不吃米饭、面条、薯类，身体主要依靠脂肪供能，橄榄油是这类饮食很合适的油脂选择，不会打破低碳饮食节奏。

1.用油参考：低碳饮食油脂需求更高，橄榄油可作为主要用油，单日添加不超过 40 克，

可搭配牛油果、少量坚果轮换食用，均衡油脂摄入。

2.食用方式：直接淋低碳沙拉、煎肉类，自制无额外糖分的油醋汁，避开含糖调味酱。

3.重要提醒：橄榄油本身不含碳水，但搭配糖醋酱汁、淀粉配菜，

会无形中增加碳水摄入，想要保持低碳节奏，选购调料、配菜时留意配料。

三、选购、烹饪保存小知识，留住橄榄油营养

1.分场景选橄榄油特级初榨橄榄油天然营养保留完整，适合凉拌、菜品出锅淋油，也可日常煎、煮家常菜肴。

2.储存方法密封避光，放在阴凉常温位置存放，开封后尽量 3 个月内吃完；油脂存放过久氧化后，营养流失，不适合继续食用。

3.食用提醒橄榄油只能作为日常烹调用油，不能完全替代主食给身体供能。

不建议常年长期把主食摄入量压到极低，从健康角度，长期饮食尽量不要长期低于男性 105g、女性 93 克的碳水基础需求

这项国内成年人主食摄入研究，帮我们分清了不同主食摄入量下身体的代谢状态。

橄榄油零碳水、油脂温和、有助平稳餐后状态，适配普通人正常吃饭、减脂少吃主食、短期低碳三种饮食方式。

日常吃够主食时，橄榄油搭配米饭面条，舒缓餐后不适；减脂减少主食，用橄榄油补足油脂，

保持身体状态；短期少吃主食，橄榄油作为主要烹调用油。

只要把控好用油总量，选对烹饪方式，就能充分发挥橄榄油的食用价值。

参考来源

Li Y, Sun X, Wu J, Gao P, Zhang J, Liu X, Xiang X, Liu S, Yang Y. Determining the Minimum Dietary Carbohydrate Requirement in Apparently Healthy Adults: Findings from a 16-Day Controlled Feeding Trial. J Nutr. 2026 May 28;156(7):101617. doi: 10.1016/j.tjnut.2026.101617. Epub ahead of print. PMID: 42214683.